A FITINSAV
Ha megpróbálunk egészségesen étkezni, előfordulhat, hogy nagyobb lesz a zűrzavar a fejünkben, mint korábban valaha!
Minden héten hallunk egy új „szuperételről”, „szuperdiétáról” „szupertippekről a táplálkozásban”, és persze akad arra is bőven cikk, hogy a korábban már nagyszerűnek titulált ételek/diéták/termékek valójában miért nem jók.
Fontos, hogy nyitottak legyünk az újdonságokra, hiszen az orvostudomány nap mint nap fejlődik. Fontos, hogy új tanácsokat hallgass meg, és kipróbáld azokat, hogy lásd, hogyan reagál a szervezeted. Hagyd, hogy a tested megmondja, mi a jó számára!
Most egy gyakori témát hozok olvasásra, nevezetesen a fitinsavat!
Mi az a fitinsav?
A fitinsav a növényi magokban található. Ha megnézed, az élelmiszereink között nagyon sok mag található – pl. a gabonák – hacsak a búzalisztet említjük, minden gabona nem más, mint egy mag. Ezeken kívül magokat is gyakran fogyasztunk, lenmag, chiamag, tökmag, stb. A csonthéjasok – dió, mandula, mogyoró is magok. A hüvelyesek – lencse, bab, borsó is mind magok.
Mit csinál a fitinsav? A fitinsav is egy növényi kémiai anyag, amely megköti az ásványi anyagokat, ezzel segíti a növényt abban, hogy felhalmozza a szükséges tápanyagokat, amik a csírázáshoz kelleni fognak.
A fitinsavnak az emberi szervezet számára hasznos és kevésbé hasznos hatásai is vannak.
A fitinsav hasznos hatásai: antioxidáns hatású. Védi a DNS-t a sérülésektől. A rákos sejtek növekedését gátolja, és ezáltal rákmegelőző hatása is van. A fitinsav kémiai neve: inozitol-hexakisfoszfát azaz IP6 néven is ismert. Ez az anyag nagyon ismert a rákkutatásban és aktívan kutatják a felhasználhatóságát. Ez az anyag a vesekövek megelőzésében is használt.
A fitinsav kevésébé hasznos hatása, amit sok helyen egyoldalúan kiemelnek, az az anti-nutriens hatása, ami azt jelenti, hogy a beleinkben megkötheti az ásványi anyagokat és azok nem tudnak felszívódni. Ilyen ásványi anyagok, amelyek megköt, például a vas, cink, kálcium.
A jó hír az, hogy nem minden növényben ugyanolyan aktív ez az anyag, például a lenmagban nagyon alacsony az aktivitása, tehát nem kell miatta aggódni. Amúgy sem kell miatta aggódni, ha az ember változatosan étkezik, és sok tápanyagdús élelmiszert illeszt be az étrendjébe.
A fitinsavat tartalmazó élelmiszerek kerülése nem ajánlott, mivel ezek többsége igazából egészséges és tápláló.
Ha most megeszel egy fitinsavban gazdag ételt, az csak az adott étkezést befolyásolja, a következő étkezés ásványi anyag felszívódására már nincs hatással.
A fitinsavat azonban lehet hatástalanítani is.
Az élelmiszerek elkészítési módja csökkentheti a fitinsav mennyiségét. A főzés, az éjszakai vízben áztatás, a csíráztatás, és a fermentálás mind lebonthatja a fitinsavat. Néhány bél baktérium a vastagbélben tartalmazza a fitáz enzimet, és szintén segíthet a lebontásban.
A fitinsav potenciális egészségügyi előnyei miatt, ha az étrend változatos növényi és egészséges állati eredetű ételeket tartalmaz, általában nem kell aggódni miatta. Csak azoknak, akiknél már eleve fennáll a vas vagy a cink hiánya, vagy ennek a kockázata, vagy azoknak, akik csak növényi ételeket fogyasztanak, mint például a vegánok, érdemes megfontolniuk a fitinsavnak a különböző módszerekkel történő csökkentését az étrendben.
Nézzük meg most egy kedvelt mindennapi étel fitinsav tartalmának hatástalanítási módszerét.
ZABKÁSA ÉS FITINSAV
Az egyik kedvelt reggeli étel a zabkása. A zabban is van fitinsav, de most megmutatom, hogyan tudod ezt hatékonyan lecsökkenteni.
Hogyan csökkenthetjük a fitinsav mennyiségét az zabkásában? A zabban lévő fitonsav eltávolításának legjobb módja, ha evés előtt 12-16 órára folyadékba áztatjuk egy pár csepp almaecettel vagy citromlével.
Mi az az éjszakai zabkása és hogyan készül?
Készíts egy éjszakai zabkását úgy, hogy a zabot folyadékba áztatod úgy, hogy a zab 1½:1 folyadék/zab aránya legyen. (Azaz egy csésze zabhoz másfél csésze folyadékot kell adni). Az áztatást általában egy éjszakán át végezzük. Az éjszakai zab elkészíthető vízzel, vagy kókusztejjel, rizstejjel is.
A zabkását magvakkal és egyéb dolgokkal is lehet ízesíteni. Amikor például hozzádsz diót, chia magot vagy fehérjeport, mindig 2:1-re kell emelni a folyadék és a zab arányát. Minden egyéb esetben az alap egyéjszakás zab arányt kövesd. Ennek az az oka, hogy a hozzáadott anyagok további nedvességet szívnak fel, így az arányt kompenzálni kell.
Jót tesz az éjszakai zab?
„Az vagy, amit megeszel”, tartja a mondás. A zabbal pedig nem igazán tudsz mellényúlni! Azaz az éjszaka áztatott zab nagyon egészséges. A tény a zab általános előnyeiben rejlik.
A zab egészséges zsírokat, növényi alapú fehérjét, valamint oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. A béta-glükán egy oldható rost, amely a zabban található, és bizonyítottan jó például a fogyásban is.
Ha összehasonlítjuk az egyéjszakás zabot a főtt zabpehellyel, úgy tűnik, hogy az áztatott zab tápanyagdúsabb, mert alkalma volt egy kicsit megerjedni. A fermentációs folyamat lehetővé teszi a hasznos baktériumok szaporodását, amelyek segítik az emésztőrendszerben jelen lévő bél mikroflóra jó állapotát.
Csökkenthető a fitinsav a zabban?
Sok ember, aki ragaszkodik a vegán és vegetáriánus étrendhez, a gabonát, a hüvelyeseket és a dióféléket használja növényi alapú fehérjeforrásként, amely a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része.
Számos olyan elkészítési mód létezik, amellyel sikeresen csökkenthetjük a fitinsav mennyiségét az élelmiszerekben, így a zabban is. A főzés az egyik legegyszerűbb módja ennek
Az áztatás, a csírázás és az erjesztés szintén jó megoldás ugyanerre a problémára. Sokféle zab létezik, de leggyakrabban a hengerelt zabot használják ehhez a technikához.
Általános tévhit, hogy a hengerelt zab nyers élelmiszer, de ez nem így van. A hengerelt zabot hengerlés előtt nagy malomban megpárolják, hogy a nagy hengerek nyomása alatt ne repedjen meg, ezért részben megfőzik.
A fitinsav csökkentésének legjobb módja az éjszakai zabban
Hiába áztatjuk a zabot az éjszakai zabkészítés közben, hiszen a fitinsavat tartalmazó áztatóvizet is elfogyasztjuk utána. Éppen ezért kétféleképpen lehet feltölteni az áztatott zabot, és sikeresen semlegesíteni vagy csökkenteni a fitinsavat az áztatott zabban.
Áztatás és lecsepegtetés: Ez a leghatékonyabb módja a fitinsav eltávolításának. Adj hozzá annyi vizet, hogy a zab egy éjszakán át beázzon anélkül, hogy teljesen felszívná az összes folyadékot. Másnap engedd le a maradék folyadékot, és öblítsd le a zabot, mielőtt kedvenc hozzávalóiddal összekevernéd.
Semlegesítsd a fitinsavat: Ha a zabot egy éjszakán át friss citromlével vagy almaecettel áztatjuk, az segít semlegesíteni az áztatófolyadékban lévő fitinsavat. Ennek eredményeként nyugodtan fogyaszthatjuk az áztatott zabot, és a szervezet képes lesz aktiválni az emésztőenzimeket, amelyek felszívják a rendelkezésre álló ásványi anyagokat.
Tipp!
Ha szeretnéd igazán egészségessé tenni a reggeli zabkását, akkor áztasd be a zabot egy éjszakára egy csipet sós vízbe, és másnap engedd le róla a folyadékot, vagy készíts egy éjszakán át natúr joghurtban, reszelt almában és citromlében áztatott zabot tartalmazó müzlit. Másnap adj hozzá zabpehely feltétet, például mézet, fahéjat, dióféléket, szárított gyümölcsöket, kókuszt és bogyókat.
Összegzés
Az éjszakai zab már régóta ismert, és meg is fog maradni az egészséges életet élők konyhájában. A rendelkezésre álló végtelen íz kombinációk, öntetek és keverékek révén számtalan oka lehet annak, hogy miért kell ezt a szuperélelmiszer-csomagolt ételkészítést hozzáadni a napi étkezési rutinhoz.
Ha a zabot legalább 12 órán át folyadékba áztatjuk, az segít a fitinsav eltávolításában a zabból. A folyadékot, amiben áztattuk, le kell önteni. Ennek a hátránya az lehet, sok tápanyagot is kimoshatunk így belőle.
A zabban lévő fitinsav csökkentésének másik legjobb módja az, ha a zabot egy pár csepp savval áztatjuk, hogy segítse a pH-szint semlegesítését. Adjunk almaecetet vagy citromlevet az áztatófolyadékhoz, és már másnap finom zabpehelyet kapunk.
Források: