Hoztam néhány tippet, hogy visszaállítsd a cirkadián ritmusodat, 5 lépésben!
Ha a cirkadián ritmus megromlik, ez nemcsak az alvási képességedet befolyásolja, hanem számos betegséggel is összefüggésbe hozható, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a neurodegeneratív betegségeket és a rákot.
Bár néha nem lehet elkerülni, hogy egész éjjel éberen forgolódjunk, ha ebből rendszer alakul ki, azzal felboríthatjuk nem csak az alvási ritmusunkat, de tönkre tehetjük az egész napunkat is.
Az alváshiány életed minden területére hatással lehet, a munkateljesítménytől a személyes kapcsolatokig.
Ennek oka az úgynevezett cirkadián ritmus – a tested természetes órája, amely körülbelül 24 órás ciklust követ, és szabályozza fiziológiánk és egészségünk számos vonatkozását, szinkronban tartva testünket a nappal és az éjszaka ciklusával.
Ha a cirkadián ritmus megromlik, ez nemcsak az alvási képességet befolyásolja, hanem számos betegséggel is összefüggésbe hozható, mint említettem, a szív- és érrendszeri betegségeket, a neurodegeneratív betegségeket és a rákot, de a metabolikus szindrómát, az elhízást, a bélrendszeri diszbiózist, a gyulladásos bélbetegségeket.
A „mester” testóra a szuprachiazmatikus magnak (SCN) nevezett szerkezet, amely szabályozza a testben elosztott többi óra tevékenységét. Ahhoz, hogy a tested „menetrend szerint” működjön, a test óráit szinkronizálni kell egymással.
Két hormon van, amely fontos szerepet játszik az alvás-ébrenlét cirkadián ciklusában, a kortizol és a melatonin. A kortizolnak és a melatoninnak ellentétes ciklusai vannak, amelyek segítenek reggel felébredni és este elaludni. Kora reggel megugrik a kortizolszint, ami energiát ad a nap indításához. A nap további részében a kortizolszint fokozatosan csökken. A melatonin viszont napnyugta körül kezd növekedni, csúcspontja az éjszaka közepén esik, és délben a legalacsonyabb.
Ezen kívűl számos dolog befolyásolja a cirkadián ritmust, többek között:
Fénynek és sötétségnek való kitettség
Hőfok
Táplálékbevitel
Az étkezések ideje
Mit tehetsz annak érdekében, hogy a cirkadián ritmusod szabályozd?
1. Javítsd az alvást
Magától értetődik, hogy a jó éjszakai pihenés, éjszakai órákban a legjobb dolog, amit tehetsz a cirkadián ritmus szabályozására.
Ha sajnos nem alszol jól, hánykolódsz, a nap apróságain rágódsz, akkor a következőt teheted:
Állítsd be alvási ütemterved
A meghatározott időbeosztás normalizálja az alvást, mint a napi rutin alapvető részét, és hozzászoktatja az agyat és a testet a szükséges teljes alvásmennyiséghez. Győződj meg róla, hogy egy rutint kövess, azaz fix időben feküdj le és kelj fel, függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége van. Próbálj meg nem aludni napközben. És ha igen, ügyelj arra, hogy nem alszol délután 3 után.
Kövesd az éjszakai rutint
Lefekvés előtt legalább 30 percet pihenj, és végezz megnyugtató tevékenységet, például halk zene, könnyű nyújtás, meleg fürdő, olvasás vagy relaxációs, légző gyakorlatok.
Optimalizáld a világítást, beleértve az elektromos kütyüket
Optimalizáld a megvilágítást (természetes vagy mesterséges fények) reggel, és korlátozd a elektronikus eszközök használatát este. Ez segít szabályozni a melatonintermelést és szinkronizálni a cirkadián ritmust.
A második legfontosabb dolog, amit tehetünk cirkadián ritmusunk szabályozására, hogy…
2. Mozogj naponta
A fizikai aktivitás csökkenti a szervezet stressz hormonjainak, például az adrenalin és a kortizol szintjét. A testmozgás arra is serkenti a szervezetet, hogy endorfinokat és enkefalint termeljen – a szervezet természetes jó közérzet-hormonjait. Akár szeretsz túrázni vagy futni, jógázni vagy piláteszezni, a fizikai aktivitás segíthet a felesleges energia elköltésében, ami megkönnyíti a szervezet ellazulását este. Ezért törekedj arra, hogy naponta legalább 30 percet mozogj.
3. Legyen jó étkezési szokásod
Ha gyulladáscsökkentő étrendet követsz, ami sok antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, akkor biztosan megkapod a megfelelő tápanyagokat, hogy segíts a szervezetednek alkalmazkodni a stresszhez.
Fontos, hogy mit eszel, az is, hogyan eszel! Ha minden nap körülbelül ugyanabban az időben eszel, az segít beállítani a cirkadián ritmust. Segít a szervezetnek tudni, mikor kell reggelizni, ebédelni és vacsorázni, és stabilan tartja vércukorszinted.
4. Tölts időt a szabadban
A tanulmányok kimutatták, hogy az izomfeszültség, a vérnyomás és az agyi aktivitás (minden olyan dolog, ami stresszes állapotban fokozódik) perceken belül javul a természetnek való kitettség után!
Ha kint tartózkodsz a természetben, akkor a kortizolszinted is csökken. Eközben az endorfin és a dopamin szint emelkedik, ami nagyobb boldogságérzetet jelent. A természetben való tartózkodás elősegíti az idegrendszer paraszimpatikus működését is, amely a nyugtató pihenésre és emésztésre adott reakciója, szemben a küzdj vagy menekülj stressz reakcióval.
Ez jó ok arra, hogy minden reggel sétálj, vagy legyen egy szabadtéri hobbid, amit rendszeresen végzel.
És végül de nem utolsó sorban…
5. Tartsd kézben a stresszt
A stressz kordában tartása a stressz faktorok kiküszöbölésével vagy annak kiderítésével, hogy milyen stressz kezelési stratégiák működnek nálad, segít egyensúlyban tartani a kortizolszintet.
Az egyik nagyszerű stressz kezelési eszköz a meditáció, amely végső soron az agy újraprogramozásáról szól, hogy jobban megbirkózzanak a stresszel. Ha nyitottabbá edzed az elméd, segít megváltoztatni azt, ahogyan a stresszhez viszonyulsz, és hogyan tekintesz rá.
A naplóírás és a hála gyakorlása nagyszerű stressz kezelési stratégiák; egy lazító fürdő vagy egyszerűen csak sétálni is elég hatásos.
Neked melyik vált be? Próbáld ki és meséld el!