A csicsóka egy igazi téli szezonális zöldség. Nyersen édes és ropogós, főzve pedig finom és aromás. Remélem, ezek a gömbölyű gumók felkerülnek a Te bevásárló listádra.
Mondom az okokat, hogy miért!
Meglepő, hogy nem sokkal elterjedtebb vagy általánosabb ez a zöldség. A csicsóka ugyanis könnyen növekszik a klímánkon, és makacs ellenálló képességet mutat a betegségekkel szemben. Ez a tulajdonság nem csak a biotermesztők, hanem a fogyasztók számára is előnyös, hiszen ezáltal kevesebb növény védőszert használnak a termesztők az termesztés során.
Kétségtelenül van néhány rossz tulajdonsága is, de ezek inkább gazdaságossági és kényelmi kérdések. Vagy időt kell szánni az aprólékos tisztításukra, vagy nagylelkűen kell hámozni őket, azaz picit nagyobb veszteséggel jár a hámozásuk. Mivel a csicsóka inkább olcsónak számít, nincs bennünk annyira a pazarlás érzete. Másik kritika vele szemben, hogy van, akinél puffadást okoz.
Miért ajánlom a csicsókát?
Először is, mert fontos ásványi anyagokkal tölti fel a szervezetet. Gazdag vasban, így energiát ad, valamint káliumot és B1-vitamint tartalmaz, amelyek támogatják az izmokat és az idegeket. Bár édesek, keményítőtartalmú rostjaik megakadályozzák a vércukorszint ugrásszerű emelkedését – és alacsonyabb a glikémiás indexük (GI), mint a burgonyának –, ráadásul nem hizlal!
A csicsóka (Helianthus tuberosus L.) azaz számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, miközben rostot és fehérjét is biztosít.
Kinézetre nagyon hasonlít a gömbölyű gyömbérgyökérhez. Az állaga olyan, mint a vízi gesztenye nyersen és a fehér burgonya főzve. Vannak, akik az articsóka és a burgonya kombinációjának nevezik az ízt, míg mások a gesztenye ízére hasonlítják.
A csicsóka táplálkozási hatása
Egy csésze csicsóka (150 g) 110 kalóriát, 3 g fehérjét, 26,1 g szénhidrátot és 0 g zsírt tartalmaz. A csicsóka kiváló vas-, réz-, magnézium-, foszfor- és káliumforrás.
Kalória: 110
Zsír: 0g
Nátrium: 6 mg
Szénhidrát: 26,1g
Rost: 2,4g
Cukor: 14,4 g
Fehérje: 3g
vas: 5,1 mg
Réz: 0,2 mg
Magnézium: 25,5 mg
Foszfor: 117 mg
Kálium: 644 mg
A csicsóka kalóriájának több mint 90%-a összetett szénhidrátokból származik. Egy csésze adag biztosítja a napi rostszükséglet körülbelül 10%-át. Ez a gyökérzöldség különösen magas inulintartalommal rendelkezik, amely a fruktánok családjába tartozó erjeszthető rost.
Egy adag 14 gramm természetes cukrot is tartalmaz. Bár ez magasnak tűnhet, a csicsóka glikémiás indexe alacsony. Ez azt jelenti, hogy minimális hatással van a vércukorszintre, így jó burgonyapótló a cukorbetegség előtti vagy cukorbetegek számára.
A csicsókában elhanyagolható zsír található. Ez akkor hasznos, ha alacsony zsírtartalmú étrendet vagy más étkezési tervet követünk, amely korlátozza a zsírbevitelt.
A csicsóka 3 gramm fehérjét tartalmaz egy csészényi nyers adagra. Tehát kalóriájának valamivel több mint 10%-a fehérje formájában van.
Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, különösen vasat, rezet, magnéziumot, foszfort és káliumot. C-vitamint, különféle B-vitaminokat, kalciumot és néhány egyéb tápanyagot is. Azaz mindenképpen érdemes hozzáadni ezt a zöldséget az étkezésünkhöz!
A csicsókában található vas nem állati eredetű. A C-vitaminban gazdag ételek – például paprika, brokkoli és kelbimbó – fogyasztása a csicsókával együtt segít maximalizálni ennek a vasnak a felszívódását.
Amint a fenti adatokból láthatod, 110 kalória van egy csészényi méretű csicsókaszeletben. Ez nagyjából ugyanannyi kalória, mint egy csésze kockára vágott nyers burgonyában (118,4 kalória). Mégis nagy előnye, hogy az összetett szénhidrátok gazdag forrása, és bár magas a természetes cukortartalma, minimális hatással van a vércukorszintre.
A csicsóka előnyei
A csicsóka egészségügyi előnyei közé tartozik az inulin hatására javuló bélrendszer. Ez a tulajdonság egy prebiotikus rost, amely segíthet a bélrendszer szabályozásában, a kiegyensúlyozott vércukorszintben, a szabályozott vérnyomásban, a koleszterinszint csökkentésében és a rák elleni védekezésben.
Javítja a bél egészségét
A csicsókában található inulinrost jótékony hatással van a bélrendszerre, mert segít a bélműködés szabályozásában, miközben prebiotikumként is működik. Az inulin serkenti a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok szaporodását. Ez a megnövekedett jó baktériumok száma viszont segíthet csökkenteni a rossz baktériumok számát a bélben, és javítani a bél mikrobiómát. A jó baktériumok egészséges mennyiségének fenntartása a gyulladás csökkenéséhez, valamint az anyagcsere és az immunitás javulásához kapcsolódik.
Segít a vércukorszint szabályozásában
Az inulin a glükóz anyagcserében is hasznos lehet. Ennek az az oka, hogy az inulin egy rövid szénláncú szénhidrát, amely nem metabolizálódik, és más szénhidrátokhoz hasonlóan egyszerű cukrokra bomlik, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg a vércukorszintet.
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy az inulin csökkentheti az éhomi vércukorszintet és csökkentheti az éhomi inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Szabályozza a Vérnyomást
A csicsóka jó káliumforrás, amely segít szabályozni a vérnyomást és ellensúlyozni a nátrium negatív hatásait. A magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú diéták (például a DASH diéta) ajánlottak a vérnyomás csökkentésére.
Csökkenti a koleszterint
A csicsókában található oldható rost segíthet csökkenteni a magas koleszterin- és trigliceridszintet. Szilárd bizonyíték van arra, hogy az oldható rostokban gazdag élelmiszerek fokozott bevitele fontos a szív- és érrendszer egészségének eléréséhez és fenntartásához.
Véd a rák ellen
Amikor a kutatók a csicsóka leveleit tanulmányozták, 11 szeszkviterpén laktont és két ismert flavont találtak. Ezek a vegyületek együtt citotoxikus hatást fejtettek ki a rákos sejtekkel szemben. Más szóval, segítenek elpusztítani a rákos sejteket.
Allergiák
Bár ritka, néhány ember allergiás a csicsókában található inulinra (ami a ch-ben is megtalálható icor gyökér). Jelenleg a gyártóknak csak az inulin tartalmű ételekben „élelmi rostként” kell feltüntetniük az összetevők listáján. Ez megnehezítheti annak megállapítását, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e inulint vagy sem. Azaz a csicsóka fogyasztása esetén ha felmerül valamilyen tünet, kellemetlenség, van egy kis esély arra, hogy inulinallergiáról van szó, ezért orvosi vizsgálattal kell ezt teszteltetni.
Káros hatások
A csicsóka általában biztonságosan fogyasztható. Néhány ember számára azonban magas inulintartalma emésztési kellemetlenségeket okozhat. A fokozott gáztermelés is előfordulhat.
Ha ezen a téren bármilyen kellemetlen tünet felmerül, érdemes korlátoznia az evés mennyiségét, legalább addig, amíg a szervezet meg nem szokja. Ezenkívül, mivel fruktánt tartalmaz, mindenkinek, aki fruktánérzékeny vagy alacsony FODMAP-tartalmú diétát folytat, kerülnie kell a csicsóka fogyasztását.
Tipp!
Friss csicsóka vásárlásakor olyan gumót válasszunk, amely nem töpörödött, és nincs rajta sok vágás vagy zúzódás. Keress rajta kis lyukakat is, mert ez annak a jele lehet, hogy kártevők kerültek bele. Kerüld el azokat is, amelyeken fekete spórák vannak, ez gombára utalhat.
Tárolás és élelmiszerbiztonság
A csicsóka gumói szeretik a hűvös és párás környezetet. Érdemes műanyag zacskóban tárolni pincében. A csicsóka több hónapig is eltarthat ilyen körülmények között.
Ha hűtőszekrényben tárolod, csomagold papírtörlőbe, helyezd műanyag zacskóba, és tedd be a zöldséges fiókba. Általában egy-két hétig így el lehet tartani. A főtt csicsókát hűtőszekrényben kell tárolni, és néhány napon belül el kell fogyasztani. Bár sok élelmiszer lefagyasztható a hosszabb tárolás érdekében, ez a csicsóka esetében nem ajánlott. Ha lefagyasztod őket, elkezdenek elszíneződni, és az állaguk is megváltozik.
Hogyan készítsd el?
Ez a gyökérzöldség többféleképpen elkészíthető. A csicsóka fogyasztható nyersen (vékonyra szeletelve), pörkölve, párolva vagy főzve, pépesítve vagy pürésítve, valamint chipsként sütve.
A burgonyához hasonlóan a héja is ehető, ami további rostforrást biztosít. Személyes preferencia, hogy héjjal vagy anélkül eszed, azonban ajánlatos levágni a zöldségen látható szálakat vagy kemény végeket.
Ha a csicsókában lévő rostok gyomorpanaszokat okoznak, a következőket javaslom:
Főzve fogyaszd. A csicsóka nyersen fogyasztása okozhatja a legtöbb irritációt. Gőzöléssel, forralással, pépesítve vagy levesben főzve minimálisra kell csökkentenie a kellemetlen tüneteket.
Forraljuk fel citromlében. Egy évszázados recept szerint a csicsókát citromlében kell forralni, hogy segítsen lebontani az inulint. Ez kissé megváltoztatja az ízét, de könnyebben emészthető, ha nagyobb mennyiségben fogyasztod.
Pácold be. A csicsóka pácolása az erjedési folyamat során is eltávolíthatja a gázt okozó hatásokat.
Élvezd kis adagokban. Csökkentsd minimálisra az egy ültében elfogyasztott csicsóka mennyiségét, hogy idővel növeld a toleranciát. Az inulin jót tesz, de nem kell egyszerre túlzásba vinni. Lehet kombinálni krumplival vagy édes krumplival is.
Források:
https://yoursuper.eu/blogs/articles/jerusalem-artichoke-health-benefits
Jerusalem-artichokes, raw. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Radovanovic A, Stojceska V, Plunkett A, Jankovic S, Milovanovic D, Cupara S. The use of dry Jerusalem artichoke as a functional nutrient in developing extruded food with low glycaemic index. Food Chem. 2015;177:81-8. doi:10.1016/j.foodchem.2014.12.096
Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Health Promot Perspect. 2013;3(1):55-63. doi:10.5681/hpp.2013.007.
Sawicka B, Skiba D, Pszczółkowski P, Aslan I, Sharifi-Rad J, Krochmal-Marczak B. Jerusalem artichoke (Helianthus tuberosus L.) as a medicinal plant and its natural products. Cell Molec Biol (Noisy-le-grand). 2020;66(4):160-177.
Kép: Készítette: Lupus~huwiki – A feltöltő saját munkája, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=96074884