Alapvetően a természetes ételek híve vagyok.
Ettől függetlenül előfordulhat, hogy a valamilyen táplálék kiegészítővel vagy vitaminnal is támogatni szeretnéd a mikrobiómod. Ebben a cikkben megosztom veled azt az öt legfontosabb táplálék kiegészítőt, amelyek támogatni tudják a mikrobiómot, valamint azokat a szempontokat, amikre figyelni kell!
Miért fontos a mikrobiómod egyensúlya?
Tudtad, hogy a bélrendszeredben 40 billió mikroorganizmus van, amelyek segítik az ételek megemésztését, és olyan alapvető tápanyagokat állítanak elő, amelyeket nem tudsz magad előállítani. Abban is nagy szerepük van, hogy megvédjenek a betegségektől.
Ezek a kis lények kritikus szerepet játszanak az étvágyad, az allergiák, az anyagcsere és még az idegrendszer működésének kialakításában is.
Az általuk betöltött összes funkció mellett, ha a mikrobiomod nincs egyensúlyban (más néven dysbiosis), ez növelheti a krónikus betegség kialakulásának kockázatát, a cukorbetegségtől és a gyulladásos bélbetegségtől az autoimmun betegségekig és a neuropszichiátriai betegségekig.
Napjainkban a gyorséttermek és a cukros finomságok könnyen elérhetőek, és ahol az emberek többsége hosszú órákat dolgozik egy széken ülve, elcsábulnak és fogyasztanak ezekből, sokszor többet is mint kellene.
De egy dolog, ami egyre világosabbá válik, az az, hogy ha az optimális egészséget kívánod előmozdítani, és hosszú, boldog életet szeretnél élni, akkor elengedhetetlen, hogy figyelembe vedd a rajtunk és bennünk élő baktériumok világát – a mikrobiómunkat.
A test vegyésze
Mikrobiómunk 40 billió mikroorganizmusból áll, amelyek vegyészként működnek, segítik az étkezések megemésztését, olyan alapvető tápanyagokat állítanak elő, amelyeket nem tudsz egyedül előállítani, megvédenek téged a betegségektől, és még a DNS-ed is befolyásolhatják.
Ezek a kis lények kritikus szerepet játszanak az étvágy, az allergiák, az anyagcsere és még az idegrendszer működésének kialakításában is, mivel részt vesznek a neurotranszmitterek termelésében és működésében.
Tehát ahogy el tudod képzelni, az általuk betöltött összes funkció mellett, ha a mikrobiomod nincs egyensúlyban, ha dysbiosisban szenvedsz, az növelheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a gyulladásos bélbetegség és az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát. Olyan neuropszichiátriai betegségek, mint a skizofrénia, ADHD, rögeszmés, kényszeres rendellenesség és krónikus fáradtság szindróma.
Mik azok a dolgok, amelyek dysbiózist okozhatnak? Életkor, helytelen táplálkozás, antibiotikumok, méreganyagok, fertőzések, sőt bizonyos gyógyszerek, például az szájon át vehető fogamzásgátló tabletta – ez csak néhány olyan dolog, amely megzavarhatja a szervezet ökoszisztémáját.
Ha most az egészségünkről beszélünk, az első dolog, ami eszünkbe jut, általában a diéta és a testmozgás. Bár mindkettő rendkívül fontos bélrendszerünk egészsége szempontjából, ma azokról az étrend-kiegészítőkről szeretnék beszélni, amelyek biztosíthatják, hogy a bél mikrobiomja egyensúlyban maradjon.
Lássuk tehát az 5 legfontosabb táplálék kiegészítőt, amelyet figyelembe kell venni a bélrendszer szempontjából.
1. Probiotikumok – mire kell figyelni?
Kezdjük a probiotikumokkal. A probiotikumok a bélrendszerben élő jó baktériumok. Segítik az élelmiszerek lebontását és emésztését, támogatják a bélrendszer általános egészségét, biztosítják az immunrendszer megfelelő működését, valamint javítják a hormonok, például az inzulin és a leptin termelését és szabályozását.
Lehetséges, hogy elegendő probiotikumhoz jutunk az ételből és a szabadban töltött időből, azonban néha nehéz fenntartani azok állandó számát, akik segíthetnek megőrizni a kiegyensúlyozott egészségi állapotot.
Kiváló minőségű étrend-kiegészítők fogyasztásával hozzájárulhatunk ahhoz, hogy napi rendszerességgel nagyszámú ilyen erős „jó” kiegészítő kerüljön be a rendszerébe. Probiotikum-kiegészítő vásárlásakor győződj meg arról, hogy a terméket harmadik fél tesztelte, és ügyelj a benne lévő kolóniaképző egységek mennyiségére. Általánosságban elmondható, hogy ennek a számnak milliárdokban kell lennie, nem milliókban. Próbálj meg olyan termékeket vásárolni, amelyek számos törzset tartalmaznak, különösen a Lactobacillus és a Bifidobacterium, és ne felejtsd el ellenőrizni a lejárati dátumot.
2. Prebiotikumok
Ezek azok a tápanyagok, amiket nem emésztünk meg, lejutnak a vastagbélbe és táplálják a jó baktériumokat. Prebiotikus rost nélkül a probiotikumok nem tudják ellátni a feladatukat. Az oldható rostok egy speciális fajtája, amelyet túlnyomórészt a jó baktériumok hasznosítanak tüzelőanyagként. Valójában még a prebiotikumokat sem tudjuk megemészteni – egyetlen céljuk a bélbaktériumok táplálása, elősegítve a mikrobióm virágzását. Ilyenek például az inulin, az oligoszacharidok, a rezisztens keményítők és az oldékony rostok, többek között.
Sok szakértő egyetért abban, hogy a prebiotikus rostok az egészséges bélrendszer legfontosabb tápanyagai.
Amikor prebiotikus rostokkal táplálod bélmikrobáid, ezek a rövid szénláncú zsírsavaknak nevezett molekulákat termelik, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok növekedését, fenntartják a bél egészségét, csökkentik a gyulladást, és szabályozzák az agy fiziológiáját és viselkedését.
A prebiotikumok természetesen előfordulnak számos növényi alapú élelmiszerben, például zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban. Például a legtöbb inulint a búzából kapjuk.
A prebiotikus étrendkiegészítők leggyakoribb mellékhatása a gázképződés – nem véletlenül, mert amikor a baktériumok ezeket megemésztik, gázok képződnek. Azonban idővel ez csökken.
A részlegesen hidrolizált guargumi (PHGG) az egyik legjobb választás azok számára, akik érzékenyek a puffadásra és az erjeszthető rostokból származó gázképződésre. Bármilyen prebiotikus rost bevezetésekor kezdj alacsony dózissal, és lassan növeld a mennyiséget néhány hét alatt, a tolerancia kialakítása érdekében.
3. Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 zsírsav a harmadik előnyős táplálék kiegészítő a bélrendszer számára. Az omega-3 zsírsavak három elsődleges módon hatnak a bél mikrobiomára: 1) növelhetik az egészséges bélbaktériumok sokféleségét, 2) fokozzák a gyulladásgátló vegyületek termelését és csökkentik a gyulladást elősegítő vegyi anyagok, például az endotoxinok szintjét, és 3) szabályozzák a rövid szénláncú zsírsavak szintjét, amelyek szintén csökkentik a gyulladást és segítik az immunrendszer hatékony működését.
Az omega-3 legjobb növényi forrásai közé tartozik a lenmag, a chia mag, a kendermag és a dió. A diófélék és a magvak is nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik több diót esznek, egészségesebbek és tovább élnek.
Sok embernek előnyös lenne az omega 3-kiegészítő szedése is, főleg ha a fent említett természetes változathoz valamiért nem jutsz hozzá.
Az omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t gyakran halolajból, krillolajból és csukamájolajból nyerik, bár ezek is ugyanolyan egészségügyi, környezetvédelmi és etikai aggályokkal járnak, mint a tenger gyümölcsei fogyasztása. Az algaolaj nagyszerű növényi alapú kiegészítő, amely a halolaj kiváló alternatívája. Fenntarthatóbb, ellenőrzött körülmények között is termeszthető. Ez azt jelenti, hogy nem szennyezett olyan toxinokkal, mint a higany és a mikroműanyagok. A halolajhoz képest az algaolaj magasabb DHA-t és alacsonyabb EPA-t tartalmaz.
4. D-vitamin
A D-vitamint „napfény-vitaminnak” nevezik, mivel szervezetünk a napfény hatására termeli. A kevés napsütés miatt – főként zárt térben és hosszú ujjú ruházatban – a D-vitamin-hiány a leggyakoribb vitaminhiány ma a világon.
Bár a legtöbb ember tudja, hogy a D-vitamin szerepet játszik a depresszióban és az immunrendszer működésében, kulcsszerepet játszik a bélrendszer egészségében is.
A Scientific Reportsban megjelent tanulmány szerint 80 egészséges nőnek, akik nem fogyasztottak elegendő mennyiségű D-vitamint a nap folyamán, heti 50 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamint adtak, és azt találták, hogy a résztvevőknél a bélmikrobióta változatosabbá vált.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a D-vitamin segít szabályozni a bélgát integritását, és szabályozza mind a veleszületett, mind az adaptív immunitást a bélben.
A D-vitamin természetesen nagyon kevés élelmiszerben van jelen, ezért az élelmiszerek megbízhatatlan források. Általános szabályként tehát elengedhetetlen a D-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása és a pótlás. A legtöbb ember számára, akit nem ér 20-30 perc közvetlen napfény minden nap, a napi 2000 NE D3-vitamin nem rossz ötlet.
5. L-glutamin
És végül, de nem utolsósorban az L-glutamin.
Az L-glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló, természetesen előforduló aminosav az emberi szervezetben. Az aminosavak kritikusak, mert táplálják a fehérvérsejteket, támogatják az immunrendszert, segítik az izomszövetek felépítését és helyreállítását, valamint metabolizálják a táplálékunkból származó fehérjéket. Ami a mikrobiomot illeti, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az L-glutamin pozitívan befolyásolhatja az immunválaszt, segíthet a bélfal gyógyulásának és a bél mikroflóra egyensúlyának fenntartásában.
Kiegészítő formájában történő bevétele nagy lendületet adhat a rendszernek, hogy támogassa az izomnövekedést, elősegítse az egészséges bélnyálkahártya működését és támogassa az immunrendszer működését.
Amint látod, a bélrendszerben található változatos mikrobióta kulcsfontosságú mindenféle egészséges testi funkcióhoz és a fertőző betegségek elkerüléséhez.